階段の昇り降りの消費カロリー計算｜上り・下り・速さ別METs

使い方

1. 階段の昇り降りの活動説明を読み、実施内容に最も近いMETs選択肢を一つ選びます。
2. 体重をkg、選んだ活動を行った合計時間を分で入力します。休憩を含めるかは同じ基準にそろえます。
3. 総推定量、安静時相当、上乗せ推定量、METs・時を別々に確認し、入力条件と一緒に記録します。

計算式・考え方

時間h=入力分÷60、METs・時=選択METs×時間h、総消費エネルギー推定kcal=選択METs×体重kg×時間h、安静時相当kcal=体重kg×時間h、上乗せ推定kcal=(選択METs−1)×体重kg×時間h。

注意事項

• 階段の昇り降りの推定では、活動条件、体重、実施時間の三つだけを使います。階段の下り、上りの速さ、上り下りの組合せを別活動として扱い、行った内容に合う一つを選びます。 性別、年齢、心拍数、歩数、距離など式に使わない情報を追加せず、入力条件が何を表すかを結果と一緒に確認できる構成です。
• 選択できる活動条件は「階段を下りる=3.5 METs、階段を上る：ゆっくり=4.5 METs、階段を上る：全般=6.8 METs、階段を上る・下りる=7.5 METs、階段を上る：速い、1段ずつ=9.3 METs」です。すべて医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN）の改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版version 1.1.5の確認済み行に限定し、自由入力や表にない値の補間は行いません。
• 階段では上りと下りを分けることが最初の選択です。下りだけなら3.5、ゆっくり上るなら4.5、一般的な上りなら6.8、上り下りを繰り返すなら7.5、速く1段ずつ上るなら9.3を候補にします。往復したのに上りだけの時間を全体へ掛けると、活動説明と入力時間が一致しません。
• 駅で地上からホームへ上った後に別の階段を下りた場合、上り分と下り分を別計測するか、往復に近い一連の活動として7.5を選ぶ方法があります。どちらを採る場合も、階段外の通路、改札待ち、エスカレーター時間は同じ活動へ加えません。段数だけでは一段の高さや移動速度が分からないため時間へ自動変換しません。
• 『速い、1段ずつ』9.3は、速ければ1段飛ばしも同じという意味ではありません。改訂表では1段とばしに7.5の別行があり、上り下り7.5と数値が重なるため、選択値の重複を避けて本文で区別しています。表の数値が同じでも動作条件まで同一とは限らない点を記録に残します。
• 荷物を持った階段移動、階段ランニング、踏み台昇降、山道の段差は、この五つの活動へ含めません。手すり使用、階段高、踊り場、混雑で実負荷は変わりますが、入力から推定補正しません。転倒リスクや実施可否も計算できないため、速い選択肢を推奨する表示には使いません。
• 日常記録では、上り何分、下り何分、往復何分という単位で分けると再現しやすくなります。例えば上り5分と下り3分は、それぞれ別計算して推定kcalを足せます。二つを8分の平均METsへ変換する必要はなく、元の活動区分を保つ方が、後日どこで差が生じたか確認できます。
• 活動時間は分で入力し、計算内部で60で割って時間へ換算します。階段区間で選んだ活動を行った合計時間を入力します。踊り場での停止、エレベーター、平地移動は自動で除外しません。 途中では丸めず、結果表示だけ所定の小数桁へ整えるため、短い時間や小数分でも元の入力精度を保って計算します。
• その時間帯の総消費エネルギー推定は、選択METs×体重kg×時間hです。この総量は、身体を維持する安静時相当分も含みます。運動で追加された量だけではないため、結果ラベルにも『推定・安静時相当を含む』と明記し、二つの概念を同じ数値名で混ぜません。
• 安静時相当推定エネルギーは、体重kg×時間hです。安静座位を1 METとする定義から、同じ時間帯の1 MET分を補助表示します。基礎代謝量、一日の安静時代謝量、睡眠中の実測値を算定する欄ではなく、総量を分解して読むための単純な基準量です。
• 安静時より上乗せされた推定エネルギーは、(選択METs−1)×体重kg×時間hです。総推定量から安静時相当量を引いた差と同じになります。総量、安静時相当、上乗せ量を同時に表示し、利用者が目的に合わせて片方だけを消費カロリーと誤認しないようにします。
• 身体活動量はMETs・時で示し、選択METs×活動時間hで計算します。体重を掛ける前の活動量指標なので、kcalとは単位も意味も違います。同じMETs・時でも体重が違えば推定kcalは変わり、同じkcalでも活動強度と時間の組合せが同じとは限りません。
• この計算では一律の旧来補正係数1.05を加えません。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023とNIBIOHN成人版が示す簡便式に合わせ、METs×体重×時間で統一しています。別の計算機と比較するときは、係数、安静時控除、時間単位、参照METs版の違いを先に確認してください。
• 参照版は2024 Compendiumを反映した成人版version 1.1.5で、確認日は2026-07-14（2026年7月14日）です。改訂前の2011年版由来の代表表と活動値が違う場合があります。1段とばしには上り下りと同じ7.5の行がありますが、同値の選択肢重複を避け、本文で条件差だけを残します。 版差を計算ミスとみなさず、値と説明を同じ版から採用します。
• 成人版version 1.1.5の適用範囲は19〜59歳です。60歳以上には別にMET60+表があり、1 METの定義と換算も成人版と異なります。本ページは年齢を入力させて成人版と高齢者版を自動切替せず、成人版の集団値による概算として範囲を固定します。
• 階段の昇り降りの実際の消費量には個人差があります。重い荷物を持つ移動、階段ランニング、段差昇降運動は別条件です。階数や段数だけからMETsや時間を推定しません。 体力、技術、フォーム、環境、停止時間、体調によって実測値は変わるため、METs選択肢は個人を測定した値ではなく、活動分類の集団代表値として読みます。
• 0分は計算境界として許可し、時間換算、METs・時、三つのエネルギー結果を0にします。体重0、負の体重、負の時間、24時間超、未許可のMETs、空欄、非数、無限大は補正せず入力エラーにします。過大入力を上限へ丸め込んだり、最も近い選択肢へ置換したりしません。
• 結果は運動の順位、良し悪し、競技能力、健康状態を判定しません。数値が大きい活動ほど安全、効率的、優れているという意味ではありません。痛み、慢性疾患、妊娠、体調不良、運動習慣のない状態で実施してよいかは、この計算結果では判断できません。
• 推定kcalを食事量、体脂肪の減少量、減量日数、目標体重へ自動換算しません。摂取と消費の関係には食事、代謝、体組成、日常活動、時間経過など多くの要因があるため、表示値から減量効果や将来の体重変化を保証しません。
• 階段の昇り降りの記録を比較するときは、同じ活動選択肢、同じ時間の数え方、同じ体重単位を使います。異なる参照版、休憩込みと実動のみ、ポンドとkg、分と時間を混ぜると差の原因が分からなくなるため、入力値と選択ラベルを結果と一緒に保存してください。
• 計算はブラウザー内（ブラウザ内）の宣言型数式だけで完結します。入力文字列をプログラムや任意数式として実行せず、外部API、位置情報、GPS、ウェアラブル、ファイルアップロード、CDN、サーバー側の消費量計算を利用しません。通信がなくても読み込み済みページ内で同じ入力は同じ結果になります。
• 表示の丸めは読みやすさのためで、METsや体重、時間の測定精度を高めるものではありません。比較用に転記するときは、丸め後のkcalだけでなく、活動説明、METs、体重、分、参照版を併記し、表示桁より細かな差を実質的な変化と断定しないでください。
• 公的資料は計算式、METsの定義、活動分類、成人版の適用範囲を確認するために用いています。医療診断、運動処方、競技の選抜基準、消費量の実測保証を提供する資料としては扱いません。資料が更新された場合は、活動値、説明、適用範囲、テスト期待値を同時に再確認します。
• 成人版METsの集団値による概算です。個人の実測消費量、診断、運動処方、運動可否、食事量、減量効果を示しません。体調や安全上の懸念は医療・運動の専門家へ相談してください。

よくある質問