筋トレの消費カロリー計算｜自重・ウェイト・健康体操別METs

使い方

1. 筋トレの活動説明を読み、実施内容に最も近いMETs選択肢を一つ選びます。
2. 体重をkg、選んだ活動を行った合計時間を分で入力します。休憩を含めるかは同じ基準にそろえます。
3. 総推定量、安静時相当、上乗せ推定量、METs・時を別々に確認し、入力条件と一緒に記録します。

計算式・考え方

時間h=入力分÷60、METs・時=選択METs×時間h、総消費エネルギー推定kcal=選択METs×体重kg×時間h、安静時相当kcal=体重kg×時間h、上乗せ推定kcal=(選択METs−1)×体重kg×時間h。

注意事項

• 筋トレの推定では、活動条件、体重、実施時間の三つだけを使います。自重、ウェイト、健康体操の元表分類から、主な動作と労力の説明が実施内容に近い一つを選びます。 性別、年齢、心拍数、歩数、距離など式に使わない情報を追加せず、入力条件が何を表すかを結果と一緒に確認できる構成です。
• 選択できる活動条件は「健康体操：楽な労力（クランチ、プランク等）=2.8 METs、自重トレーニング：全般=3 METs、ウェイト：複合種目を8〜15回、様々な負荷=3.5 METs、健康体操：ほどほど（腕立て、腹筋、懸垂、ランジ等）=3.8 METs、ウェイト：スクワット／デッドリフト、ゆっくりまたは瞬発的=5 METs、ウェイト／パワーリフティング／ボディビル：きつい労力=6 METs、健康体操：きつい労力（バーピー等を含む）=7.5 METs」です。すべて医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN）の改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版version 1.1.5の確認済み行に限定し、自由入力や表にない値の補間は行いません。
• 筋トレは種目名だけでなく、活動群と労力の説明から選びます。クランチやプランク等の楽な健康体操は2.8、自重トレーニング全般は3.0、複合ウェイトを8〜15回行う様々な負荷は3.5です。同じ腹部運動でも、健康体操の例示行と自重全般では分類の置き方が違うため、回数だけで決めません。
• ほどほどの腕立て、腹筋、懸垂、ランジ等は3.8、スクワットやデッドリフトをゆっくりまたは瞬発的に行う行は5.0、きついウェイト・パワーリフティング・ボディビルは6.0、バーピー等を含むきつい健康体操は7.5です。数値順を重量ランキングや種目の優劣として読みません。
• 時間の扱いはトレーニング記録で特に差が出ます。セット中の実動だけを合計する方法と、短いセット間休憩を含むセッション時間を使う方法では結果が変わります。本ページは自動で休憩を差し引かないため、例えば実動12分、休憩込み30分のどちらを採ったかを明記し、比較回ごとにそろえます。
• サーキットで自重、ウェイト、バーピーを組み合わせた場合、一番大きい7.5を全時間へ掛けるのではなく、区分ごとの時間が分かれば別計算します。区分できない場合も、重量、反復回数、心拍数から架空の平均METsを生成しません。選択肢は活動説明のwhitelistで、個人の測定モデルではありません。
• 推定kcalが前回より大きくても、筋力が増えた、フォームが正しい、安全な負荷だったとは判断できません。可動域、補助、器具、挙上速度、疲労、痛みは式に入りません。記録には主な種目、選択行、実施時間の定義を残し、医療上の制限や運動処方は専門家の個別判断を優先してください。
• 活動時間は分で入力し、計算内部で60で割って時間へ換算します。そのMETs活動を行っていた合計時間を入力します。セット間休憩込みか実動だけかをそろえ、比較時に前提を変えないでください。 途中では丸めず、結果表示だけ所定の小数桁へ整えるため、短い時間や小数分でも元の入力精度を保って計算します。
• その時間帯の総消費エネルギー推定は、選択METs×体重kg×時間hです。この総量は、身体を維持する安静時相当分も含みます。運動で追加された量だけではないため、結果ラベルにも『推定・安静時相当を含む』と明記し、二つの概念を同じ数値名で混ぜません。
• 安静時相当推定エネルギーは、体重kg×時間hです。安静座位を1 METとする定義から、同じ時間帯の1 MET分を補助表示します。基礎代謝量、一日の安静時代謝量、睡眠中の実測値を算定する欄ではなく、総量を分解して読むための単純な基準量です。
• 安静時より上乗せされた推定エネルギーは、(選択METs−1)×体重kg×時間hです。総推定量から安静時相当量を引いた差と同じになります。総量、安静時相当、上乗せ量を同時に表示し、利用者が目的に合わせて片方だけを消費カロリーと誤認しないようにします。
• 身体活動量はMETs・時で示し、選択METs×活動時間hで計算します。体重を掛ける前の活動量指標なので、kcalとは単位も意味も違います。同じMETs・時でも体重が違えば推定kcalは変わり、同じkcalでも活動強度と時間の組合せが同じとは限りません。
• この計算では一律の旧来補正係数1.05を加えません。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023とNIBIOHN成人版が示す簡便式に合わせ、METs×体重×時間で統一しています。別の計算機と比較するときは、係数、安静時控除、時間単位、参照METs版の違いを先に確認してください。
• 参照版は2024 Compendiumを反映した成人版version 1.1.5で、確認日は2026-07-14（2026年7月14日）です。改訂前の2011年版由来の代表表と活動値が違う場合があります。同じ筋トレでもクランチ、プランク、複合種目、スクワット、バーピーでは分類が異なり、負荷重量だけで一列に並びません。 版差を計算ミスとみなさず、値と説明を同じ版から採用します。
• 成人版version 1.1.5の適用範囲は19〜59歳です。60歳以上には別にMET60+表があり、1 METの定義と換算も成人版と異なります。本ページは年齢を入力させて成人版と高齢者版を自動切替せず、成人版の集団値による概算として範囲を固定します。
• 筋トレの実際の消費量には個人差があります。重量、回数、セット数、心拍数、挙上速度からMETsを逆算しません。競技の1RM測定や休憩だけの時間も別条件です。 体力、技術、フォーム、環境、停止時間、体調によって実測値は変わるため、METs選択肢は個人を測定した値ではなく、活動分類の集団代表値として読みます。
• 0分は計算境界として許可し、時間換算、METs・時、三つのエネルギー結果を0にします。体重0、負の体重、負の時間、24時間超、未許可のMETs、空欄、非数、無限大は補正せず入力エラーにします。過大入力を上限へ丸め込んだり、最も近い選択肢へ置換したりしません。
• 結果は運動の順位、良し悪し、競技能力、健康状態を判定しません。数値が大きい活動ほど安全、効率的、優れているという意味ではありません。痛み、慢性疾患、妊娠、体調不良、運動習慣のない状態で実施してよいかは、この計算結果では判断できません。
• 推定kcalを食事量、体脂肪の減少量、減量日数、目標体重へ自動換算しません。摂取と消費の関係には食事、代謝、体組成、日常活動、時間経過など多くの要因があるため、表示値から減量効果や将来の体重変化を保証しません。
• 筋トレの記録を比較するときは、同じ活動選択肢、同じ時間の数え方、同じ体重単位を使います。異なる参照版、休憩込みと実動のみ、ポンドとkg、分と時間を混ぜると差の原因が分からなくなるため、入力値と選択ラベルを結果と一緒に保存してください。
• 計算はブラウザー内（ブラウザ内）の宣言型数式だけで完結します。入力文字列をプログラムや任意数式として実行せず、外部API、位置情報、GPS、ウェアラブル、ファイルアップロード、CDN、サーバー側の消費量計算を利用しません。通信がなくても読み込み済みページ内で同じ入力は同じ結果になります。
• 表示の丸めは読みやすさのためで、METsや体重、時間の測定精度を高めるものではありません。比較用に転記するときは、丸め後のkcalだけでなく、活動説明、METs、体重、分、参照版を併記し、表示桁より細かな差を実質的な変化と断定しないでください。
• 公的資料は計算式、METsの定義、活動分類、成人版の適用範囲を確認するために用いています。医療診断、運動処方、競技の選抜基準、消費量の実測保証を提供する資料としては扱いません。資料が更新された場合は、活動値、説明、適用範囲、テスト期待値を同時に再確認します。
• 成人版METsの集団値による概算です。個人の実測消費量、診断、運動処方、運動可否、食事量、減量効果を示しません。体調や安全上の懸念は医療・運動の専門家へ相談してください。

よくある質問