年齢別「138－年齢÷2」歴史式と50%心拍予備能の比較

使い方

1. 表示を始める年齢、年齢の増分、点数を入力します。最終年齢は開始＋増分×(点数－1)で決まり、81歳以下にします。
2. 安静時心拍数には、運動直後の値ではなく、できるだけ同じ姿勢・時刻・環境で十分に休んで測った比較用の値を入力します。
3. 表とグラフで、歴史的簡易式、従来の220－年齢式を使う50%HRR、Tanaka式を使う50%HRRの3列を比較します。
4. 列の差は式の仮定差として読み、表示値へ心拍を合わせる指示や、体調より優先する目標として使いません。

計算式・考え方

年齢xについて、歴史的簡易式H=138－x÷2、従来式L=安静時心拍数＋((220－x)－安静時心拍数)×0.5、Tanaka式T=安静時心拍数＋((208－0.7×x)－安静時心拍数)×0.5です。50%は比較条件をそろえる固定割合であり、個人に適した運動強度を選ぶ値ではありません。

注意事項

• 「楽な心拍数」という言葉は、同じ心拍数でも運動種目、暑さ、体調、経験、睡眠、薬剤などで感じ方が変わるため、年齢だけの式では決められません。このページは検索される旧式の意味を分解し、3方式の算術差だけを見える化します。
• 138－年齢÷2は、厚生労働省が2019年に公表した一般用医薬品のリスク評価資料の運動療法説明や、2020年の厚生労働科学研究報告書に見られます。後者は『運動強度50%のとき』の簡易法として掲載しており、現行ガイドの万人向け処方式ではありません。
• 旧資料上の位置付けは2026年7月17日に www.mhlw.go.jp/content/11121000/000497991.pdf および www.mhlw.go.jp/content/000680702.pdf で照合しました。古い資料に式があることと、現在の一般推奨であることを混同しないでください。
• この簡易式は代数的に、最大心拍数を220－年齢、安静時心拍数を56拍/分、心拍予備能割合を50%と固定した式に一致します。56＋((220－年齢)－56)×0.5を展開すると138－年齢÷2になります。この等価性は本ページの式展開による説明です。
• 安静時心拍数が56拍/分でない人に歴史的簡易式をそのまま使うと、本人の安静時値を反映した従来式50%HRRとは差が出ます。第2列を設けたのは、この代数的等価ケースの影響と最大心拍数推定式の影響を一度に混ぜず、別々に確認できるようにするためです。
• Tanaka, Monahan, Sealsの2001年一次研究は351研究18,712人のメタ解析から208－0.7×年齢を報告しました。健康で非喫煙、概して服薬のない18～81歳514人の実験室cross-validationでは209－0.7×年齢となり、meta式とほぼ同一でした。原著PDF webs.um.es/jlyuste/documts/tanaka.pdf と PubMed pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153730/ で照合できます。
• Tanaka式は個人の実測最大心拍数ではありません。原著の年齢回帰には同年齢でもおおむね7～11拍/分程度の標準偏差があり、喫煙、心血管疾患、心拍へ影響する薬剤など、検証標本と異なる条件へ無条件に外挿できないと論文自身が注意しています。
• 心拍予備能は推定または実測の最大心拍数から安静時心拍数を引いた差です。比較値はその差の一定割合を安静時値へ戻します。割合が同じでも、最大心拍数の推定法と安静時測定が変われば表示値が変わり、式の一致は個人への正確さを保証しません。
• Karvonen, Kentala, Mustalaの1957年原著は20～23歳の男性医学生6人を対象とし、1人は2回実験した小規模な縦断研究です。原著公開複製 edisciplinas.usp.br/mod/resource/view.php?id=5692435 と書誌 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13470504/ で確認できます。この原著だけから、全年齢・全疾患へ共通する運動許容量を認定することはできません。
• SwainとLeutholtzの1997年研究は、成人63人で%HRRが%VO2maxではなく%VO2 reserveに近く対応すると報告しました。参照先は pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9139182/ です。対応関係は安全許可や効果保証とは別です。
• 厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』は、成人の身体活動、運動、筋力トレーニング、座位時間を総合して示し、個人差を踏まえて可能なものから取り組む考え方です。単一の年齢式を全員の運動処方として示してはいません。
• 現行ガイドは2026年7月17日に www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf で照合しました。PDF 27ページは、一部のカルシウム拮抗薬、α遮断薬、β遮断薬などでは心拍数を運動強度の指標に使えないことがあり、主観的運動強度など別の指標を用いる注意も記載されています。
• 日本動脈硬化学会『動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版』103～104ページは、中強度3～5.9METs、Borg 11～13、1日合計30分以上を週3日以上または週150分以上などを示します。2026年7月17日に www.j-athero.org/jp/wp-content/uploads/publications/pdf/GL2022_s/jas_gl2022_220713.pdf で確認し、138－年齢÷2を現在の一般向け心拍処方式として扱っていないことを照合しました。
• 安静時心拍数は姿勢、測定時刻、直前の運動や入浴、カフェイン、緊張、発熱、脱水で変化します。ウェアラブル端末も装着位置、皮膚との接触、腕の動きで誤差が生じます。単一の瞬間値を確定値とみなさず、比較するなら測定条件をそろえてください。
• 入力制約は最終年齢で2つの推定最大心拍数が安静時入力を上回り、数理上の心拍予備能を正に保つためのものです。制約を通過しても測定が正しい、健康である、運動してよい、表示値まで上げてよいという判定にはなりません。
• 旧ページに見られる1回20分や週180分という記述を、効果が始まる境界や疾病予防の保証として再掲していません。現行ガイドには10分単位の活動例もあり、身体活動は時間、頻度、強度、継続性を体調と生活に合わせて総合的に考える必要があります。
• 厚生労働省ガイドPDF 29ページが挙げる胸痛、動悸、めまい・失神感、冷汗、普段と違う強い疲れ、強い息切れなどがあれば、3系列のどの値より低くても運動を中止し、転倒などを避けて安全を確保してください。症状が続く、強い、繰り返す場合は適切な医療相談を優先します。
• 運動時の体調確認と中止の考え方は、厚生労働省の補助安全ページ kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html も2026年7月17日に確認しました。年齢式の値より、自覚症状と安全確保を優先します。
• 歴史的な簡易式と集団回帰式を比べる教育用ページです。個人の最大心拍数、体感強度、運動許容量、安全性、診断、治療を判定しません。表示値は安全上限、運動処方、脂質消費量、減量効果、運動の開始・継続許可を示しません。服薬、疾患、妊娠、暑熱、脱水、睡眠、測定誤差を扱わないため、胸痛、動悸、めまい・失神感、冷汗、普段と違う強い疲れや息切れがあれば、表示値に関係なく運動を中止して安全確保と適切な相談を優先してください。

よくある質問